Desayuno (08:00 AM)

• Smoothie de:
  • 1 taza de leche vegetal o descremada
  • 1 banana
  • 1/2 taza de frutos rojos
  • 1 cucharada de avena
  • 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 tostada integral con mantequilla de maní (1 cdita)

Media mañana (10:30 AM)

• 1 huevo duro
• 1 mandarina o kiwi

Almuerzo (1:00 PM)

• 1 taza de lentejas guisadas con verduras (zanahoria, apio, pimiento, etc.)
• 1/2 taza de arroz integral
• Ensalada de repollo y zanahoria rallada con aceite de oliva y limón
• 1 fruta: manzana o durazno

Merienda (4:30 PM)

• 2 galletas de avena caseras o integrales sin azúcar
• 1 taza de té verde o infusión

Cena (7:30 PM)

• 1 porción de tofu o queso fresco (100–150 g) o 2 huevos duros
• Verduras asadas (calabacín, berenjena, pimiento, cebolla)
• 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz

Antes de dormir (opcional)

• 1 vaso de leche caliente o bebida vegetal sin azúcar
• 1 nuez o 1 dátil