Desayuno (08:00 AM)

• 1 taza de avena cocida en agua o leche descremada
• 1 banana en rodajas
• 1 cucharadita de semillas de chía o linaza
• 1 taza de café o té sin azúcar

Opcional: 1 huevo cocido o revuelto

Media mañana (10:30 AM)

• 1 yogur natural bajo en grasa o vegetal sin azúcar (125 g)
• 10 almendras o nueces

Almuerzo (1:00 PM)

• 1 pechuga de pollo a la plancha o al horno (150 g)
• 1 taza de arroz integral o quinoa
• Ensalada de hojas verdes, tomate, zanahoria, pepino (con 1 cda de aceite de oliva)
• 1 fruta (manzana, pera o naranja)

Merienda (4:30 PM)

• 2 tostadas integrales con aguacate (1/2 unidad)
• Infusión o té verde

Cena (7:30 PM)

• Pescado al horno o salteado (merluza, salmón, etc.) – 150 g
• Verduras al vapor o salteadas (brócoli, espinaca, calabacín, etc.)
• 1 papa pequeña o ½ taza de lentejas

Antes de dormir (opcional)

• 1 vaso de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar
• 1 trozo pequeño de fruta (kiwi, ciruela, etc.)