Consejo para mujeres en etapa de embarazo
Un consejo súper útil en el embarazo:
Incluye una fuente de ácido fólico y hierro todos los días, y combínalas con vitamina C para absorber mejor.
Estos nutrientes ayudan a prevenir anemia y apoyan el desarrollo del bebé (especialmente cerebro y médula espinal).
Ideas simples de combos diarios:
- Espinaca + limón
- Lentejas + tomate
- Frijoles + naranja o mandarina
- Huevo + ensalada con pimiento
- Avena + fresas o kiwi
Y algo clave: picotea saludable. El estómago en embarazo tiene poca paciencia, así que snacks como yogurt natural, fruta con nueces, o pan integral con queso fresco te salvan.
Alimentos Recomendados
Proteínas de alta calidad
Carnes magras (pollo, res, pavo):
Aportan hierro y proteínas necesarias para el desarrollo del bebé y prevenir la anemia.
Pescado (salmón, sardina, trucha):
Fuente de ácidos grasos omega-3 que favorecen el desarrollo cerebral y visual del feto.
(Evitar pescados con alto contenido de mercurio como el atún rojo o pez espada.)
Huevos:
Ricos en colina, esencial para el desarrollo del cerebro del bebé.
Cereales y granos integrales
Avena, quinoa, arroz integral:
Aportan energía sostenida y fibra para evitar el estreñimiento.
Pan y pasta integral:
Contribuyen al aporte de vitaminas del complejo B y hierro.
Frutas y verduras
Espinaca, brócoli, acelga:
Contienen ácido fólico, calcio y hierro.
Zanahoria, calabaza, mango:
Ricos en betacarotenos (vitamina A natural) para la piel y vista del bebé.
Naranja, kiwi, fresa:
Altas en vitamina C, que mejora la absorción del hierro.
Lácteos y alternativas
Leche, yogur, queso pasteurizado:
Fuente de calcio, proteínas y vitamina D.
(Evitar lácteos no pasteurizados por riesgo de infecciones.)
Bebidas vegetales fortificadas (soya, almendra):
Buenas opciones si hay intolerancia a la lactosa.
Legumbres y frutos secos
Lentejas, garbanzos, frijoles:
Ricos en hierro, ácido fólico y fibra.
Nueces, almendras, semillas de chía o linaza:
Fuente de grasas saludables y omega-3 vegetal.
Hidratación
Agua: fundamental (2 a 3 litros al día).
Jugos naturales y sopas ligeras: aportan líquidos y nutrientes.
Alimentos No Recomendados
Carnes crudas o poco cocidas
Ejemplos: carne término medio, carpaccio, embutidos crudos.
Riesgo: toxoplasma, salmonella, listeria.
Pescados y mariscos crudos
Ejemplos: sushi con pescado crudo, ceviche, ostras.
Riesgo: parásitos y bacterias; intoxicación alimentaria.
Pescados con alto contenido de mercurio
Ejemplos: pez espada, tiburón, atún grande (no enlatado).
Riesgo: afecta desarrollo neurológico del bebé.
Huevos crudos o poco cocidos
Ejemplos: mayonesa casera, mousse, tiramisú, huevo tibio.
Riesgo: salmonella.
Lácteos crudos o no pasteurizados
Ejemplos: quesos artesanales sin pasteurizar, leche cruda.
Riesgo: listeria, bacterias peligrosas.
Jugos o bebidas no pasteurizadas
Incluye jugos naturales sin hervir o sin pasteurizar.
Riesgo: contaminación bacteriana.
Embutidos y fiambres fríos
Ejemplos: jamón, salami, mortadela (sin calentar).
Recomendación: si se desea consumir, calentarlos hasta que hiervan.
Riesgo: listeria.
Brotes crudos (germinados)
Ejemplos: alfalfa, soya, trébol.
Riesgo: salmonella y E. coli.
Café en exceso y bebidas energéticas
Máximo recomendado: 200 mg de cafeína al día.
Riesgo: bajo peso al nacer, riesgo de aborto.
Alcohol
Totalmente no recomendado.
Riesgo: daño neurológico fetal.
Edulcorantes artificiales en exceso
Evitar: sacarina y ciclamato.
Preferir: stevia o consumo limitado.
Hígado y productos con mucha vitamina A preformada
Ejemplo: paté de hígado.
Riesgo: malformaciones si se consume en exceso.
Comidas ultra procesadas y muy saladas
Ejemplo: snacks, embutidos procesados, sopas instantáneas.
Riesgo: hipertensión, retención de líquidos, mala nutrición.
