Consejo para personas con obesidad
Empieza enfocándote en el ambiente, no en la fuerza de voluntad.
Si tu entorno te empuja a comer mejor, no tienes que estar peleando contigo mismo todo el día.
Ideas prácticas:
- Llena tu casa con snacks saludables y deja los ultra procesados como “visita ocasional”.
- Deja frutas lavadas y visibles en la mesa.
- Prepara porciones listas de verduras en la nevera para agarrar rápido.
- Usa platos más pequeños, te ayuda a controlar porciones sin sentirte castigado.
- Ten botellita de agua cerca y llena todo el día.
Muchas veces no es que la persona “no quiere”, es que la tentación está ahí todo el tiempo. Cuando el entorno cambia, el cuerpo responde mejor y la ansiedad baja.
Alimentos Recomendados
Verduras bajas en calorías y ricas en fibra
Ayudan a sentir saciedad con pocas calorías.
Ejemplos:
Espinaca
Brócoli
Coliflor
Pepino
Lechuga
Calabacín
Frutas frescas con bajo índice glucémico
Aportan vitaminas y fibra sin exceso de azúcar.
Ejemplos:
Manzana
Pera
Frutos rojos (arándanos, frutillas)
Kiwi
Papaya (en porción moderada)
Fuentes de proteína magra
Aumentan la saciedad y ayudan a mantener masa muscular.
Ejemplos:
Pechuga de pollo o pavo
Pescado (especialmente salmón, sardina, atún)
Huevos
Claras de huevo
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Grasas saludables (en porciones controladas)
Mejoran la saciedad y el metabolismo.
Ejemplos:
Aguacate
Aceite de oliva
Nueces y almendras (1 puñado)
Semillas (chía, linaza, sésamo)
Cereales integrales
Favorecen la digestión y evitan picos de azúcar.
Ejemplos:
Avena
Quinoa
Arroz integral
Cebada
Lácteos bajos en grasa o sin azúcar
Aportan proteínas y calcio sin muchas calorías.
Ejemplos:
Yogur natural
Yogur griego light
Leche descremada
Bebidas saludables
Ayudan al metabolismo y reducen antojos.
Ejemplos:
Agua
Infusiones naturales (sin azúcar)
Té verde
Alimentos ricos en fibra soluble
Reducen el hambre al formar geles en el estómago.
Ejemplos:
Avena
Chía
Manzana
Zanahoria
Legumbres
Alimentos No Recomendados
