Consejo para personas con Anemia
Cada vez que comas algo rico en hierro, acompáñalo con vitamina C y evita al mismo tiempo café, té o lácteos.
Esto suena técnico, pero es súper práctico:
- La vitamina C ayuda a absorber más hierro.
Ejemplos: jugo de limón, naranja, mandarina, guayaba, tomate, pimiento. - Café, té negro/verde y lácteos bloquean esa absorción si los tomas juntos.
Mini combo ganador
- Lentejas con limón
- Ensalada con tomate y pimiento
- Carne o hígado con un vaso de agua con limón o jugo natural pequeño
Y deja el café o té para una hora después de comer, no junto.
Alimentos Recomendados
Alimentos Ricos en Hierro Hemo (de mejor absorción)
Son los que el cuerpo aprovecha con mayor facilidad.
Carne roja magra
Hígado (res o pollo)
Pollo
Pavo
Pescados: atún, sardina, salmón
Mariscos: almejas, mejillones
El hierro hemo se absorbe hasta 3 veces mejor que el no hemo.
Alimentos Ricos en Hierro No Hemo (vegetales)
Requieren vitamina C para mejor absorción.
Espinaca
Kale (col rizada)
Acelga
Lentejas
Frijoles (negro, canario, rojo)
Garbanzos
Tofu
Quinua
Avena
Semillas de calabaza y sésamo
Higos secos
Alimentos Ricos en Vitamina C (mejoran la absorción del hierro)
Combínalos con fuentes vegetales de hierro.
Naranja
Limón
Toronja
Kiwi
Fresas
Papaya
Mango
Tomate
Pimiento rojo
Alimentos que aportan Ácido Fólico (B9)
Importante para la formación de glóbulos rojos.
Huevo
Hojas verdes
Aguacate
Espárragos
Lentejas
Maní
Remolacha
Alimentos ricos en Vitamina B12
Clave para la maduración de glóbulos rojos.
Carne
Hígado
Huevos
Pescado (atún, salmón, sardina)
Lácteos: leche, yogur, queso
(En dietas veganas se necesitan alimentos fortificados o suplemento.)
Otros útiles
Melaza de caña (rica en hierro y minerales)
Cacao puro o chocolate amargo (moderado)
Frutos secos (almendras, pistachos)
Alimentos No Recomendados
Lácteos en exceso
Leche, queso, yogur.
Motivo: El calcio compite con el hierro e impide su absorción.
Café y té
Té negro, té verde, café.
Motivo: Contienen taninos que inhiben hasta un 60% la absorción de hierro.
Bebidas de cacao y chocolate
Por sus oxalatos y polifenoles.
Vino tinto y cervezas oscuras
Contienen taninos y polifenoles inhibidores.
Alimentos ricos en fitatos
Pueden reducir la absorción de hierro vegetal (no hemo).
Panes integrales sin fermentar
Salvado de trigo
Cereales integrales en exceso
Motivo: Los fitatos se unen al hierro e impiden que el cuerpo lo absorba.
(No es necesario eliminarlos, solo evitar comerlos junto a alimentos ricos en hierro.)
Alimentos muy ricos en oxalatos
Inhiben la absorción del hierro vegetal.
Espinaca (aunque tenga hierro, se absorbe muy poco)
Acelga
Ruibarbo
Remolacha (hojas)
Alimentos ultraprocesados
No empeoran la anemia directamente, pero desplazan alimentos nutritivos.
Snacks empaquetados
Gaseosas
Comida rápida
Frituras
Grandes cantidades de huevo
La fosvitina del huevo reduce la absorción de hierro hasta un 28%.
Consumir con moderación si la anemia es severa.
Suplementos o alimentos ricos en calcio tomadas junto al hierro
Suplementos de calcio
Leche fortificada
Antiácidos con calcio
Se deben tomar en horarios separados del hierro (2 horas mínimo).
Soja y algunos derivados
Tofu, bebidas de soja, granos de soja.
Motivo: Contienen fitatos y polifenoles que reducen la absorción del hierro vegetal.
Recomendación general
En personas con anemia, lo ideal es:
