Consejo para personas con diabetes
Un hábito poderoso: elige carbohidratos inteligentes y acompáñalos siempre con proteína o fibra.
Por ejemplo, en vez de comer solo una fruta, combínala con un puñito de nueces, yogur natural o queso fresco. Y si vas a comer arroz, que sea integral y con buena porción de vegetales y pollo o pescado.
Eso ayuda a que la glucosa suba más lento y el cuerpo la maneje mejor. Pequeños cambios así marcan la diferencia a largo plazo.
Alimentos Recomendados
Verduras no almidonadas (bajas en carbohidratos)
Ideales porque no elevan rápidamente la glucosa.
Espinaca
Brócoli
Coliflor
Pepino
Tomate
Acelga
Lechuga
Pimiento
Frutas con bajo índice glucémico
Consumidas en porciones moderadas.
Manzana
Pera
Frutilla (fresa)
Kiwi
Durazno
Arándanos
Naranja (entera, no en jugo)
Proteínas magras
Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
Pollo sin piel
Pavo
Pescados (salmón, atún, sardinas)
Huevos
Tofu
Claras de huevo
Legumbres
Ricas en fibra y liberan azúcar de forma lenta.
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Habas
Granos integrales
Mejoran la respuesta de glucosa frente a carbohidratos.
Avena
Quinoa
Arroz integral
Cebada
Pan integral 100% (con alto contenido de fibra)
Grasas saludables
Mejoran la sensibilidad a la insulina.
Aguacate (palta)
Nueces y almendras
Semillas (chía, linaza, sésamo)
Aceite de oliva extra virgen
Pescados grasos
Lácteos sin azúcar
Preferiblemente bajos en grasa.
Yogur natural sin azúcar
Queso fresco
Leche descremada o semidescremada
Yogur griego natural
Bebidas recomendadas
Agua
Infusiones sin azúcar
Agua con rodajas de limón
Café o té sin azúcar
Alimentos No Recomendados
Azúcares y dulces refinados
Azúcar blanca o morena
Dulces, caramelos, chocolates comunes
Postres industriales (pasteles, galletas, donas)
Mermeladas y jarabes azucarados
Por qué evitarlos: producen picos de glucosa muy rápidos.
Bebidas azucaradas
Gaseosas
Jugos envasados
Bebidas energéticas
Té o café endulzado con azúcar
Por qué evitarlas: son una de las mayores fuentes de azúcar de absorción rápida.
Harinas refinadas
Pan blanco
Pasta regular
Arroz blanco
Galletas saladas o dulces
Tortillas de harina blanca
Por qué evitarlas: elevan rápidamente la glucosa por su alto índice glucémico.
Snacks ultraprocesados
Papas fritas de bolsa
Nachos y snacks crocantes
Barras altamente azucaradas
Por qué evitarlos: combinan carbohidratos rápidos con grasas poco saludables.
Grasas saturadas y frituras
Comidas rápidas (hamburguesas, papas fritas)
Carnes grasas (chorizo, costillas muy grasosas)
Alimentos empanizados y fritos
Por qué evitarlos: empeoran la resistencia a la insulina y afectan la salud cardiovascular.
Productos de pastelería y panadería
Bizcochos, croissants
Pan dulce
Magdalenas y queques
Por qué evitarlos: combinan harina refinada + azúcar + grasas.
Cereales azucarados
Corn flakes azucarados
Granolas con mucha miel o azúcar
Por qué evitarlos: contienen azúcar añadida y carbohidratos simples.
Frutas muy azucaradas (en exceso)
No prohibidas, pero sí controlar:
Uvas
Mangos
Banano muy maduro
Higos, dátiles
Por qué moderarlas: tienen más fructosa, lo que puede elevar la glucosa si se comen en grandes cantidades.
Lácteos endulzados
Yogures saborizados
Leche condensada
Batidos comerciales
Alcohol en exceso
Licores dulces
Cocteles con azúcar
Cerveza en grandes cantidades
Por qué evitarlo: afecta la glucemia y puede causar hipoglucemias peligrosas.
